QLF Kitchen

QLF Kitchen 😋 | Mit viel Genuss zur Traumfigur
🥘 | Kochen ohne Verzicht
👇 | Täglich leckere Fitnessrezepte

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30/05/2026

Back-Hack: Skyr oder Quark? 🥧

Beides sind Protein-Bomben, aber beim Kochen und Backen verhalten sie sich unterschiedlich:
Backen: Quark ist durch die Molke und verschiedene Fettstufen ein Allrounder. Wer mit Skyr backt, sollte etwas mehr Flüssigkeit einplanen, da der Teig sonst trocken werden kann! 🍞
Dips: Skyr ist von Natur aus cremiger/fester und braucht weniger „Anrühren“.

Egal ob Island-Trend oder heimischer Klassiker – beide sind top für deine Muskeln. 💪

Was magst du lieber?

27/05/2026

🍓 Erdbeer Dessert zuckerreduziert 🍓
5 Portionen 

✅ nur 284 kcal
✅ 28 g Protein
✅ in unter 15 Minuten gemacht
✅ Anti Heißhunger Mahlzeit direkt für 4 Tage

Und niemand wird glauben, dass das ohne Zucker und proteinreich ist!!😱🤯
Sooo cremig und lecker..🤤🫶 Speicher es dir schnell ab und probier es unbedingt aus!😍❤️

Zutaten für 4 Schälchen:
• 250 g Erdbeeren
• 800 g Magerquark
• 40 g QLF Baking Protein oder Tasty Whey Vanille
• 60 ml Mandelmilch
• 150 ml 19% Cremefine Sahne zum Aufschlagen
• 1- 2 Scoops Tasty Geschmackspulver „Erdbeere Weiße Schokolade“
• 100 g zuckerreduzierte Butterkekse

➡️ Mit meinem Code: KITCHEN spart ihr natürlich auch bei 😍🤫

Zubereitung:
1️⃣ Die Butterkekse zerkleinern und auf die Gläser aufteilen, etwas fürs Topping übrig lassen. Das QLF Protein mit der Mandelmilch verrühren und anschließend mit dem Magerquark vermengen.
2️⃣ Die Quarkmasse mit dem Tasty Geschmackspulver süßen. Die Sahne separat aufschlagen und anschließend vorsichtig unterheben.
3️⃣ Jetzt schichten 😍 Erst Kekse, dann Quarkcreme, dann Erdbeeren und nochmal Quarkcreme. Oben drauf noch ein paar Keksbrösel und Erdbeeren geben. Für das beste Ergebnis 1 bis 2 Stunden kalt stellen ❤️

Hält sich mehrere Tage und ist das perfekte Mealprep!🥳

Was ist euer Lieblingsdessert im Sommer?😍👇

24/05/2026

🧀 Protein-Käsespätzle
✨ 2 Portionen

Manchmal muss gesundes Essen nicht kompliziert sein. Diese Protein-Käsespätzle sind einfach, sättigend und perfekt, wenn du Lust auf etwas Herzhaftes hast, ohne dein Ziel aus den Augen zu verlieren.

⚡️ Nährwerte pro Portion
603 kcal • 14 g Fett • 59 g KH • 55 g Protein

✨ Zutaten

Spätzle-Pfanne
• 400 g Eierspätzle
• 200 g Hähnchenbrust
• 1/2 rote Zwiebel
• 15 g Parmesan (optional)

Soße & Käse
• 200 g Frischkäse 0,2 %
• 50 g Streukäse, light
• 100-150 ml Wasser
• Salz und Pfeffer

Zum Belegen
• frischer Schnittlauch

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit der fein gewürfelten roten Zwiebel in einer Pfanne goldbraun anbraten.
2️⃣ Die Eierspätzle dazugeben und für etwa 1 Minute mitbraten.
3️⃣ Frischkäse, Wasser, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Auf niedriger Hitze kurz köcheln lassen, bis die Sauce cremig wird.
4️⃣ Streukäse und optional Parmesan hinzugeben und schmelzen lassen. Mit frischem Schnittlauch bestreuen und servieren.

⏱ Zubereitungszeit
aktiv ca. 15 Minuten

🧊 Haltbarkeit
Im Kühlschrank luftdicht verpackt bis zu 2 Tage haltbar.

💡 Tipp
Den Käse erst beim Erwärmen hinzufügen, falls du das Gericht als Meal Prep nutzt. So bleiben die Spätzle schön cremig und werden nicht trocken.

23/05/2026

Nur weil eine Erdnuss vorne drauf ist, ist noch lange keine „Gesundheit“ drin. Der Blick auf die Rückseite ist entscheidend:

✅ GUT: Zutatenliste enthält nur „100 % Erdnüsse“.
❌ SCHLECHT: Begriffe wie „Zucker“, „Aroma“ oder „Pflanzliches Fett, gehärtet“.

Echtes Erdnussmus ist ein wahres Superfood für deine Muskeln und Nerven. Die Butter-Variante ist eher eine Süßigkeit. 🍬
Was steht bei dir im Schrank: Team Mus oder Team Butter? 👇

22/05/2026

🥢 Knusprige low Carb Asia Bowl 😍🔥

High Protein, super sättigend und trotzdem perfekt für den Alltag ✨
Knackiges Gemüse, saftiges Honig-Soja-Hähnchen und ein cremiges Dressing mit extra Protein 💪
Die Fakten (pro Portion):
🔥 581 kcal • 💪 51 g Protein • 🍞 36 g KH • 🧈 27 g Fett

Zutaten:

Für das Hähnchen:
• 350 g Hähnchenhack oder veganes Hack
• 1 EL Honig
• 1 EL dunkle Sojasauce
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Mirin und/oder Reiswein (oder 1 TL Brühe nach Wahl mit 50-100 ml Wasser)

Für die Bowl:
• 1 Gurke
• 1/2 Spitzkohl
• 50 - 100 g Mais
• 1/2 Eisbergsalat
• 100 g Cherrytomaten
• 20 g Thai Basilikum
• 3 Frühlingszwiebeln

Für das Dressing:
• 300 g Seidentofu
• 1 EL Chili Crisp
• 1 EL Erdnussmus
• 1 EL weißes Miso
• 1 Limette
• Salz

Optional:
• Sesam
• Röstzwiebeln

So geht’s:
1️⃣ Seidentofu kurz cremig mixen, dann mit Miso, Chili Crisp, Erdnussmus, Limettensaft und Salz verrühren
2️⃣ Mais optional kurz in der Pfanne rösten, bis er leicht gebräunt ist.
3️⃣ Spitzkohl und Eisbergsalat fein schneiden, Gurke in Streifen schneiden, Tomaten halbieren und Frühlingszwiebeln schneiden
4️⃣ Öl in der gleichen Pfanne wie den Mais erhitzen und das Hähnchenhack/Veggiehack anbraten, bis es schön Farbe bekommt.
5️⃣ Honig, Sojasauce und geriebenen Knoblauch dazugeben und kurz karamellisieren lassen.
6️⃣ Mit Mirin/Reiswein oder Brühe ablöschen und jedanchdem mit Salz abschmecken.
7️⃣ Gemüse mit dem Dressing vermengen, auf Bowls verteilen und das Hähnchen darauf geben.
8️⃣ Mit Sesam oder Röstzwiebeln toppen und genießen 😍

Guten Appetit ❤️
Zubereitungszeit: ca 30 Minuten
Haltbarkeit: bis zu 3 Tage im Kühlschrank

21/05/2026

🍫 NUR 6 ZUTATEN, die ultimative Schokobombe
✨ 1 Portion

Sieht aus wie eine Sünde, passt aber perfekt in deine Makros. Cremig, schokoladig und richtig stark für Meal Prep oder den süßen Protein Snack zwischendurch.

⚡️ Nährwerte pro Portion
383 kcal • 14 g Fett • 28 g KH • 37 g Protein

✨ Zutaten
• 125 g Skyr
• 200 g Schoko Proteinpudding
• 8 g Backkakao
• 2 Scoops Tasty Geschmackspulver Chocolate Fudge
• 20 g Vollmilch Schokolade optional auch zuckerfrei
• 3 g Kokosöl nativ

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Skyr mit 75 g Schoko Proteinpudding, Backkakao und Tasty Geschmackspulver Chocolate Fudge cremig verrühren.
2️⃣ Creme abwechselnd mit dem restlichen Schoko Proteinpudding in ein Glas schichten.
3️⃣ Schokolade zusammen mit dem Kokosöl schmelzen und als letzte Schicht darübergeben.
4️⃣ Mindestens 30 Minuten kaltstellen, damit die Schokoschicht fest wird.

💡 Tipp
Direkt aus dem Kühlschrank schmeckt die Schokoschicht wie eine dünne knackige Glasur. Für extra Crunch noch ein paar Keksbrösel darübergeben.

⏱ Zubereitungszeit
ca. 5 Minuten

🧊 Haltbarkeit
im Kühlschrank bis zu 3 Tage

17/05/2026

🍪 Protein Cookie Ofenauflauf
✨ 4 Portionen

Manchmal muss gesundes Essen nicht kompliziert sein. Dieser Protein Cookie Auflauf ist einfach, sättigend und perfekt als proteinreiches Frühstück oder Snack für zwischendurch geeignet.

⚡️ Nährwerte pro Portion
389 kcal • 7 g Fett • 48 g KH • 35 g Protein

✨ Zutaten

Basis
• 400 g Banane
• 3 Eier
• 335 g Magerquark
• 200 ml fettarme Milch (oder Mandelmilch)
• 30 g Honig oder Tasty Geschmackspulver QLF

Body & Topping
• 60 g Proteinpulver (Baking Protein oder Tasty Whey QLF)
• 170 g Toasties
• optional Chocolate Chips & Cookies

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. In einer großen Schüssel die Bananen fein zerdrücken.
2️⃣ Eier, Honig (oder Geschmackspulver), Magerquark, Proteinpulver und Milch hinzufügen und zu einer glatten Masse verrühren.
3️⃣ Toasties in kleine Stücke schneiden und gleichmäßig unter die Masse heben. Optional Chocolate Chips einrühren.
4️⃣ Die Masse auf ofenfeste Formen verteilen und ca. 30–35 Minuten backen, bis die Mitte gestockt ist.
5️⃣ Den Auflauf aus dem Ofen nehmen und vor dem Verzehr oder dem Verschließen der Dosen vollständig abkühlen lassen.

⏱ Zubereitungszeit
aktiv ca. 10 Minuten

🧊 Haltbarkeit
Im Kühlschrank luftdicht verpackt bis zu 3 Tage oder portionsweise eingefroren haltbar

💡 Tipp
Kleinere Schüsseln garen oft schneller als eine große Form, prüfe daher ab 25 Minuten die Konsistenz. Der Auflauf eignet sich hervorragend für Meal Prep, da er auch kalt sehr gut schmeckt.

16/05/2026

🥗 Big Mac Meal Prep
✨ 2 Portionen

Manchmal muss gesundes Essen nicht kompliziert sein. Diese Big Mac Bowl ist einfach, sättigend und perfekt, wenn du Lust auf etwas Herzhaftes hast, ohne dein Ziel aus den Augen zu verlieren.

⚡️ Nährwerte pro Portion
463 kcal • 17 g Fett • 25 g KH • 45 g Protein

✨ Zutaten:

Salat & Basis
• 350 g Veggie Hack oder Rinderhack 5%
• 4 kleine Romana Salatherzen
• 2 Scheiben Vollkorntoast
• Ölspray

Dressing:
• 100 ml Miracle Whip Balance
• 20 ml Gewürzgurkenwasser
• 20 ml Weißweinessig
• 1 TL Senf
• Salz & Pfeffer
• Ketchup ohne Zuckerzusatz oder eine Tasty Sauce von QLF

Zum Belegen
• 1 Zwiebel
• 50 g Gewürzgurken
• 50 g Cheddar (light)

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Hackfleisch mit etwas Ölspray in der Pfanne krümelig anbraten. Den Vollkorntoast rösten und in kleine Würfel schneiden. Für mehr Crunch die Würfel kurz mit zum Hack in die Pfanne geben.
2️⃣ Alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel glatt rühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
3️⃣ Den Salat waschen und klein schneiden. Zwiebel und Gurken fein würfeln.
4️⃣ Sobald das Hack abgekühlt ist, alle Komponenten in Schüsseln schichten, mit Käse und Dressing toppen und servieren.

⏱ Zubereitungszeit
aktiv ca. 15 Minuten

🧊 Haltbarkeit
Im Kühlschrank luftdicht verpackt bis zu 3 Tage haltbar.

💡 Tipp
Für das beste Meal-Prep-Erlebnis das Dressing in einem separaten Gefäß aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr über den Salat geben. So bleibt der Salat knackig und der Toast wird nicht weich.

Ich habe übrigens etwas mehr Sojagehacktes verwenden, um drei Portionen vorzubereiten.

15/05/2026

Agavendicksaft vs. Zucker: Der Quick-Vergleich! ⚖️

Ist der Hype gerechtfertigt? Hier sind die Fakten:
💰 Preis: Zucker (~1,50 €/kg) | Agave (~10 €/kg) 🔥 Kalorien: Agave hat ca. 25 % weniger (auf 100 g), sättigt aber nicht unbedingt besser. 🧪 Inhalt: Agavendicksaft punktet mit hoher Süßkraft, besteht aber fast nur aus Fruktose.
Am Ende bleibt es eine Frage des Geschmacks und der Anwendung. Im Tee top, im Biskuitteig eher flop! ☕️🍰

Was landet bei dir im Einkaufswagen? 🛒

13/05/2026

Welcher Reis ist eigentlich der beste? 🍚👀

Genau das erkläre ich im heutigen Reel.
Von Basmati über Jasmin bis Sushi Reis, jede Sorte hat ihren eigenen Geschmack, ihre eigene Konsistenz und ihren perfekten Einsatzbereich.

Und nein, gekochter Reis hat nicht plötzlich weniger Kalorien durch Zauberei. 😄
Er zieht einfach Wasser und genau deshalb verändert sich das Gewicht so stark.

Am Ende gibt’s nicht den „besten“ Reis.
Nur den Reis, der am besten zu deinem Gericht passt. 🤝

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