https://youtube.com/@fridaspassiongr, https://www.youtube.com/channel/UCFDkBaoe34QvqznKk5tIaWw/join

Fridas Passion gr, Ioánnina (2026)

30/10/2026

🔥Μενού Ημέρας – 1.300 Θερμίδες

5 γεύματα με έμφαση στην πρωτεΐνη, εύκολες συνταγές και καθημερινά υλικά.

Πρωινό – 300 kcal

Τοστ ολικής με cottage cheese και αυγό

* 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ.)

* 100 γρ. cottage cheese

* 1 βραστό αυγό

* Ντοματίνια και ρίγανη

Εκτέλεση: Φρυγανίζουμε το ψωμί, απλώνουμε το cottage cheese και συνοδεύουμε με αυγό και ντοματίνια.

Πρωτεΐνη: 22 γρ. | Υδατάνθρακες: 27 γρ.

Δεκατιανό – 150 kcal

Γιαούρτι με αχλάδι και κανέλα

* 100 γρ. γιαούρτι 2%

* 1 μικρό αχλάδι

* 1 κ.γ. μέλι

* Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Κόβουμε το αχλάδι και το ανακατεύουμε με το γιαούρτι, το μέλι και την κανέλα.

Πρωτεΐνη: 11 γρ. | Υδατάνθρακες: 22 γρ.

Μεσημεριανό – 430 kcal

Κοτόπουλο με κριθαράκι και σαλάτα

* 150 γρ. φιλέτο κοτόπουλου

* 70 γρ. κριθαράκι (ωμό)

* Σαλάτα εποχής με ντομάτα και αγγούρι

* 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Ψήνουμε το κοτόπουλο με μυρωδικά. Βράζουμε το κριθαράκι και σερβίρουμε με φρέσκια σαλάτα.

Πρωτεΐνη: 37 γρ. | Υδατάνθρακες: 43 γρ.

Απογευματινό – 150 kcal

Σπιτικό μηλοκεκάκι χωρίς προσθήκη ζάχαρης

* 1 μικρό μηλοκεκάκι (περίπου 50 γρ.)

* Με μήλο, κανέλα και βρώμη

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε τριμμένο μήλο, αυγό, αλεσμένη βρώμη, κανέλα και λίγο μπέικιν πάουντερ. Ψήνουμε σε φορμάκια στους 180°C μέχρι να ψηθούν καλά.

Πρωτεΐνη: 3 γρ. | Υδατάνθρακες: 24 γρ.

Βραδινό – 270 kcal

Πατατοσαλάτα με τόνο

* 150 γρ. πατάτα βραστή

* 100 γρ. τόνο σε νερό, στραγγισμένο

* Αγγούρι, κρεμμύδι, μαϊντανό

* Λεμόνι

* 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Κόβουμε την πατάτα σε κύβους, προσθέτουμε τον τόνο και τα λαχανικά. Ανακατεύουμε με λεμόνι και ελαιόλαδο.

Πρωτεΐνη: 23 γρ. | Υδατάνθρακες: 25 γρ.

Σύνολο ημέρας σύμφωνα με τις ενδεικτικές τιμές της εικόνας

1.300 kcal

96 γρ.
Πρωτεΐνη

141 γρ.
Υδατάνθρακες

42 γρ.
Λιπαρά

Σημείωση: Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά της εικόνας είναι ενδεικτικά και χρειάζονται επανυπολογισμό. Για παράδειγμα, το μεσημεριανό με 70 γρ. ωμό κριθαράκι, 150 γρ. κοτόπουλο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο ξεπερνά πιθανότατα τις 430 θερμίδες. Το μενού δεν αποτελεί εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα.

#ΜενούΗμέρας #1300Θερμίδες #ΥγιεινήΔιατροφή #Διατροφή #Πρωτεΐνη #ΠλούσιοΣεΠρωτεΐνη #ΙσορροπημένηΔιατροφή #ΥγιεινέςΣυνταγές #ΕύκολεςΣυνταγές #ΣπιτικόΦαγητό #ΙδέεςΓιαΓεύματα

29/10/2026

🏅 Μενού Ημέρας με Λίγες Θερμίδες
Πέμπτη 29 Οκτωβρίου

5 γεύματα • Περίπου 1.300 θερμίδες

Πρωινό – 08:00

Γιαούρτι με βρώμη, μπανάνα και κανέλα

* 170 γρ. γιαούρτι 2%

* 25 γρ. νιφάδες βρώμης

* ½ μπανάνα

* Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε το γιαούρτι με τη βρώμη, προσθέτουμε την μπανάνα σε φέτες και πασπαλίζουμε με κανέλα.

280 kcal | Πρωτεΐνη 20 g | Υδατάνθρακες 36 g

Δεκατιανό – 11:00

Μήλο με φυστικοβούτυρο

* 1 μικρό μήλο

* 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο

Εκτέλεση: Κόβουμε το μήλο σε φέτες και το συνοδεύουμε με φυστικοβούτυρο.

125 kcal | Πρωτεΐνη 2 g | Υδατάνθρακες 23 g

Μεσημεριανό – 14:00

Μπακαλιάρος λεμονάτος στον φούρνο με πατάτες και χόρτα

* 170 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου

* 150 γρ. πατάτες

* 150 γρ. βραστά χόρτα

* 1 κ.σ. ελαιόλαδο

* Λεμόνι, ρίγανη, πιπέρι

Εκτέλεση: Τοποθετούμε τον μπακαλιάρο και τις πατάτες σε ταψί με ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά. Ψήνουμε στους 180°C για περίπου 30–40 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά. Σερβίρουμε με βραστά χόρτα.

450 kcal | Πρωτεΐνη 35 g | Υδατάνθρακες 35 g

Απογευματινό – 17:00

Σπιτική κρέμα βανίλιας

* 150 ml γάλα χαμηλών λιπαρών

* 10 γρ. κορν φλάουρ

* Λίγη βανίλια

* Γλυκαντικό προαιρετικά

Εκτέλεση: Ζεσταίνουμε τα υλικά σε κατσαρολάκι, ανακατεύοντας μέχρι να πήξει η κρέμα.

150 kcal | Πρωτεΐνη 7 g | Υδατάνθρακες 22 g

Βραδινό – 20:00

Αραβική πίτα ολικής με κοτόπουλο και σος γιαουρτιού

* 1 μικρή αραβική πίτα ολικής

* 80 γρ. ψημένο φιλέτο κοτόπουλου

* 40 γρ. γιαούρτι 2%

* Μαρούλι και αγγούρι

* Λεμόνι, πιπέρι

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε το γιαούρτι με λεμόνι και πιπέρι. Γεμίζουμε την πίτα με το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τη σος.

295 kcal | Πρωτεΐνη 25 g | Υδατάνθρακες 30 g

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ ΗΜΕΡΑΣ

1.300 kcal

89 g πρωτεΐνη

146 g υδατάνθρακες

Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά είναι ενδεικτικές εκτιμήσεις και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα προϊόντα και τις ποσότητες. Το μενού δεν αποτελεί εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα.

#ΜενούΗμέρας #ΜενούΜεΛίγεςΘερμίδες #ΥγιεινήΔιατροφή #ΙσορροπημένηΔιατροφή #ΣπιτικόΦαγητό #ΕύκολεςΣυνταγές #ΥγιεινέςΣυνταγές #Διατροφή #ΙδέεςΓιαΓεύματα #ΜεσογειακήΔιατροφή

28/10/2026

Χρόνια πολλά, Ελλάδα! 🇬🇷
Σήμερα τιμούμε την ιστορία, το θάρρος και τις θυσίες όσων αγωνίστηκαν για την ελευθερία. Μια ημέρα γεμάτη περηφάνια, συγκίνηση και σεβασμό! 💙🤍

#28Οκτωβρίου #ΧρόνιαΠολλάΕλλάδα #ΕπέτειοςΤουΟΧΙ #ΟΧΙ1940 #ΕθνικήΕπέτειος #Ελλάδα #ΕλληνικήΣημαία #Ελευθερία #Υπερηφάνεια

27/10/2026

🆘️ Μενού Ημέρας με Λίγες Θερμίδες
Τρίτη 27 Οκτωβρίου | Περίπου 1.300 kcal

5 νόστιμα, εύκολα και ισορροπημένα γεύματα για όλη την ημέρα!

🥚 08:00 – Πρωινό
Ψωμί ολικής με αυγό και φέτα

Υλικά:
- 40 γρ. ψωμί ολικής
- 1 βραστό αυγό
- 30 γρ. φέτα
- 1 μικρή ντομάτα

Εκτέλεση: Βράζουμε το αυγό και σερβίρουμε με το ψωμί, τη φέτα και τη ντομάτα.

🔥 290 kcal | Πρωτεΐνη: 17 γρ. | Υδατάνθρακες: 25 γρ.

🥖 11:00 – Δεκατιανό
Κριτσίνια ολικής με cottage

Υλικά:
- 30 γρ. κριτσίνια ολικής
- 30 γρ. τυρί cottage

Εκτέλεση: Σερβίρουμε τα κριτσίνια με το cottage ως συνοδευτικό.

🔥 150 kcal | Πρωτεΐνη: 7 γρ. | Υδατάνθρακες: 22 γρ.

🍗 14:00 – Μεσημεριανό
Κεφτεδάκια κοτόπουλου με πλιγούρι

Υλικά (1 μερίδα):
- 130 γρ. κιμά κοτόπουλου
- 40 γρ. πλιγούρι (ωμό)
- 100 γρ. ντομάτα τριμμένη
- 30 γρ. κρεμμύδι
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι
- Πράσινη σαλάτα με λεμόνι

Εκτέλεση:Ανακατεύουμε τον κιμά με το κρεμμύδι και τα μυρωδικά. Πλάθουμε κεφτεδάκια και ψήνουμε στους 180°C για 20–25 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά. Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας και αφήνουμε για 5–10 λεπτά ακόμη. Βράζουμε το πλιγούρι και σερβίρουμε με τη σαλάτα.

🔥 430 kcal | Πρωτεΐνη: 34 γρ. | Υδατάνθρακες: 40 γρ.

🧁 17:00 – Απογευματινό
Σπιτικό μάφιν μήλου με κανέλα

Υλικά (για 4 μικρά μάφιν):
- 1 μικρό μήλο τριμμένο
- 1 αυγό
- 60 γρ. αλεύρι ολικής
- 40 γρ. γιαούρτι 2%
- 15 γρ. μέλι
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- Κανέλα

Εκτέλεση:Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, μοιράζουμε σε 4 φορμάκια και ψήνουμε στους 180°C για 18–22 λεπτά.

Μερίδα: 1 μάφιν

🔥 150 kcal | Πρωτεΐνη: 5 γρ. | Υδατάνθρακες: 24 γρ.

🥬 20:00 – Βραδινό
Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο με σαλάτα

Υλικά (για 2 μερίδες):
- 200 γρ. σπανάκι
- 1 αυγό
- 60 γρ. φέτα
- 50 γρ. αλεύρι ολικής
- 80 γρ. γιαούρτι 2%
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- Άνηθος, πιπέρι
- Ντομάτα και αγγούρι για συνοδευτικό

Εκτέλεση: Σοτάρουμε ελαφρά το σπανάκι και στραγγίζουμε καλά. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά, απλώνουμε σε μικρό ταψάκι και ψήνουμε στους 180°C για 30–35 λεπτά.

Μερίδα: το ½ της πίτας με σαλάτα.

🔥 280 kcal | Πρωτεΐνη: 15 γρ. | Υδατάνθρακες: 25 γρ.

---

📊 Σύνολο Ημέρας
🔥 1.300 kcal
💪 Πρωτεΐνη: 78 γρ.
🌾Υδατάνθρακες: 136 γρ.

Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ενδεικτικές εκτιμήσεις και διαφέρουν ανάλογα με τα προϊόντα, τις ποσότητες και τον τρόπο παρασκευής. Το μενού δεν αποτελεί εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα.

Frida's Passion

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι.
#ΜενούΗμέρας #ΜενούΜεΛίγεςΘερμίδες #ΥγιεινήΔιατροφή #ΙσορροπημένηΔιατροφή #ΣπιτικόΦαγητό #ΕύκολεςΣυνταγές #ΥγιεινέςΣυνταγές #Διατροφή #ΙδέεςΓιαΓεύματα #Πρωτεΐνη #Θερμίδες

26/10/2026

🌙 Βραδινό Μενού Εβδομάδας 26 Οκτωβρίου – 1 Νοεμβρίου

7 ελαφριές συνταγές με υλικά και σύντομη εκτέλεση. Οι ποσότητες είναι για 1 άτομο.

Δευτέρα — Ρολάκια μελιτζάνας

Υλικά:

* Μελιτζάνα 150 γρ.

* Ανθότυρο 80 γρ.

* Ντομάτα τριμμένη 100 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

* Βασιλικός, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε τη μελιτζάνα σε λεπτές φέτες και ψήνουμε στους 200°C για 15 λεπτά. Γεμίζουμε με ανθότυρο, τυλίγουμε, προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας και ψήνουμε για άλλα 15 λεπτά.

Τρίτη — Αλμυρά μάφιν πράσου

Υλικά:

* Πράσο 100 γρ.

* Καρότο 70 γρ.

* Φέτα 60 γρ.

* Αυγά 2

* Αλεύρι 30 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

* Μπέικιν πάουντερ ½ κ.γ.

Εκτέλεση: Σοτάρουμε το πράσο και το καρότο. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά, μοιράζουμε σε φορμάκια και ψήνουμε στους 180°C για 20–25 λεπτά.

Τετάρτη — Κουνουπίδι στον φούρνο

Υλικά:

* Κουνουπίδι 300 γρ.

* Παρμεζάνα 30 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Γιαούρτι 2% 50 γρ.

* Πάπρικα, σκόρδο, πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε το κουνουπίδι σε φέτες, αλείφουμε με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, πασπαλίζουμε με παρμεζάνα και ψήνουμε στους 200°C για 25–30 λεπτά. Σερβίρουμε με γιαούρτι.

Πέμπτη — Κρέπες γεμιστές

Υλικά:

* 2 μικρές κρέπες ολικής (περίπου 80 γρ.)

* Κοτόπουλο μαγειρεμένο 100 γρ.

* Μανιτάρια 100 γρ.

* Κρέμα γάλακτος light 50 γρ.

* Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Σοτάρουμε τα μανιτάρια σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό, προσθέτουμε το κοτόπουλο και την κρέμα. Γεμίζουμε τις κρέπες και ψήνουμε στους 180°C για 10 λεπτά.

Παρασκευή — Χλιαρή σαλάτα φακής

Υλικά:

* Φακές 80 γρ. (ωμές)

* Κολοκύθα 150 γρ.

* Ρόδι 30 γρ.

* Καρύδια 15 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Λεμόνι, μαϊντανός

Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές μέχρι να μαλακώσουν και στραγγίζουμε. Ψήνουμε την κολοκύθα στους 200°C για 25 λεπτά. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε χλιαρά.

Σάββατο — Κροκέτες πατάτας και τυριού

Υλικά:

* Πατάτα 200 γρ.

* Τυρί 80 γρ. (φέτα και κασέρι)

* Αυγό 1

* Τριμμένη φρυγανιά 20 γρ.

* Πιπέρι, ρίγανη

Εκτέλεση: Βράζουμε και λιώνουμε την πατάτα. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά, πλάθουμε κροκέτες και ψήνουμε στους 200°C για 20–25 λεπτά, γυρίζοντας στη μέση.

Κυριακή — Ατομικά ταρτάκια κολοκύθας

Υλικά:

* Κολοκύθα 150 γρ.

* Φέτα 60 γρ.

* Κρεμμύδι 50 γρ.

* Φύλλο κρούστας 50 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

* Θυμάρι, πιπέρι

Εκτέλεση: Σοτάρουμε το κρεμμύδι και την τριμμένη κολοκύθα μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Ανακατεύουμε με τη φέτα. Στρώνουμε το φύλλο σε μικρά φορμάκια, γεμίζουμε και ψήνουμε στους 180°C για 25 λεπτά.

Σημείωση: Οι ποσότητες είναι για μία μερίδα. Οι θερμίδες που αναγράφονται στη φωτογραφία είναι ενδεικτικές και δεν έχουν επαληθευτεί με βάση όλες τις παραπάνω ποσότητες.

#ΒραδινόΜενού #ΜενούΕβδομάδας #ΕλαφρύΒραδινό #ΕύκολεςΣυνταγές #ΣπιτικόΦαγητό #ΥγιεινήΔιατροφή #ΙδέεςΓιαΒραδινό

26/10/2026

💥ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 26 Οκτωβρίου – 1 Νοεμβρίου 2026
7 διαφορετικά μεσημεριανά για όλη την οικογένεια! ❤️

Δευτέρα 26/10 — Γίγαντες πλακί

* Γίγαντες 80 γρ. (ωμοί)

* Ντομάτα 100 γρ.

* Καρότο 70 γρ.

* Πιπεριά 70 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Φέτα 30 γρ.

Θερμίδες: ~540 kcal | Πρωτεΐνη: ~23 γρ.

Τρίτη 27/10 — Κοτόπουλο κοκκινιστό με μελιτζάνες και πιπεριές

* Κοτόπουλο στήθος 150 γρ.

* Μελιτζάνα 150 γρ.

* Πιπεριά 100 γρ.

* Ντομάτα 100 γρ.

* Πλιγούρι 60 γρ. (ωμό)

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

Θερμίδες: ~560 kcal | Πρωτεΐνη: ~43 γρ.

Τετάρτη 28/10 — Σουφλέ σπανάκι με φέτα

* Σπανάκι 250 γρ.

* Φέτα 80 γρ.

* Γιαούρτι 2% 100 γρ.

* Αυγά 2 τεμ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

Θερμίδες: ~515 kcal | Πρωτεΐνη: ~39 γρ.

Πέμπτη 29/10 — Τσιπούρα στον φούρνο

* Τσιπούρα 300 γρ. (ολόκληρη)

* Πατάτες 200 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Λεμόνι και μυρωδικά

* Βραστά χόρτα 150 γρ.

Θερμίδες: ~520 kcal | Πρωτεΐνη: ~40 γρ.

Παρασκευή 30/10 — Κριθαρότο με μανιτάρια

* Κριθαράκι 80 γρ. (ωμό)

* Μανιτάρια 250 γρ.

* Κρεμμύδι 50 γρ.

* Σκόρδο

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Παρμεζάνα 20 γρ.

Θερμίδες: ~540 kcal | Πρωτεΐνη: ~23 γρ.

Σάββατο 31/10 — Χοιρινή τηγανιά

* Χοιρινό άπαχο 150 γρ.

* Πιπεριές 150 γρ.

* Κρεμμύδι 100 γρ.

* Ελαιόλαδο 10 γρ.

* Λεμόνι, ρίγανη

* Σπιτική πίτα 50 γρ.

* Τζατζίκι 50 γρ.

Θερμίδες: ~580 kcal | Πρωτεΐνη: ~40 γρ.

Κυριακή 1/11 — Παραδοσιακό παστίτσιο

* Μακαρόνια 70 γρ. (ωμά)

* Μοσχαρίσιος κιμάς 100 γρ. (10% λιπαρά)

* Ντομάτα 80 γρ.

* Κρεμμύδι 30 γρ.

* Γάλα 1,5% 100 ml

* Αλεύρι 10 γρ.

* Βούτυρο 4 γρ.

* Ελαιόλαδο 5 γρ.

Θερμίδες: ~650 kcal | Πρωτεΐνη: ~41 γρ.

Οι ποσότητες είναι για 1 άτομο και οι θερμίδες και η πρωτεΐνη είναι ενδεικτικές, ανάλογα με τα υλικά και το μαγείρεμα.

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι
#ΜενούΕβδομάδας #ΣπιτικόΦαγητό #ΕβδομαδιαίοΜενού #Συνταγές #ΤιΝαΜαγειρέψω #ΕλληνικήΚουζίνα

25/10/2026

🔥Μενού Κυριακής 25 Οκτωβρίου
Ακριβείς δοσολογίες για 1 άτομο – Στόχος περίπου 1.300 kcal

🍎 Πρωινό – 08:00

2 μικρά μηλοπιτάκια βρώμης

Υλικά:

* 25 γρ. νιφάδες βρώμης

* 70 γρ. μήλο καθαρισμένο και τριμμένο

* 25 γρ. χτυπημένο αυγό

* 20 ml γάλα 1,5%

* 2 γρ. μπέικιν πάουντερ

* 1 γρ. κανέλα

* Λίγη βανίλια

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, μοιράζουμε σε 2 μικρές φόρμες και ψήνουμε στους 180°C για περίπου 20–25 λεπτά, μέχρι να ψηθούν στο κέντρο.

Περίπου 190 kcal.

🍇 Δεκατιανό – 11:00

Σταφύλια με καρύδια

* 150 γρ. σταφύλια χωρίς κοτσάνια

* 15 γρ. καρύδια καθαρισμένα

Περίπου 202 kcal.

🍆 Μεσημεριανό – 14:00

Σπιτικός μουσακάς – 1 ατομική μερίδα

Υλικά:

* 100 γρ. μελιτζάνα

* 80 γρ. πατάτα καθαρισμένη

* 90 γρ. μοσχαρίσιος κιμάς με 10% λιπαρά

* 60 γρ. ντομάτα τριμμένη

* 20 γρ. κρεμμύδι

* 12 γρ. ελαιόλαδο συνολικά

* Αλάτι, πιπέρι, κανέλα

Για την μπεσαμέλ:

* 80 ml γάλα 1,5%

* 10 γρ. αλεύρι

* 4 γρ. βούτυρο

* Μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση: Ψήνουμε τις μελιτζάνες και τις πατάτες με 6 γρ. ελαιόλαδο στους 200°C μέχρι να μαλακώσουν. Σοτάρουμε τον κιμά και το κρεμμύδι με τα υπόλοιπα 6 γρ. λάδι, προσθέτουμε την ντομάτα και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να δέσει. Φτιάχνουμε την μπεσαμέλ με το γάλα, το αλεύρι και το βούτυρο. Στρώνουμε σε μικρό πυρίμαχο σκεύος και ψήνουμε στους 180°C για 25–30 λεπτά.

Συνοδευτικά:

* 80 γρ. μαρούλι

* 50 γρ. αγγούρι

* 10 ml χυμός λεμονιού

Περίπου 520 kcal μαζί με τη σαλάτα.

Η μερίδα είναι ολόκληρη η ατομική συνταγή, όχι απαραίτητα 200 γρ. μετά το ψήσιμο.

🍮 Απογευματινό – 17:00

Σπιτική κρέμα βανίλιας light

Υλικά:

* 200 ml γάλα 1,5%

* 12 γρ. κορν φλάουρ

* 5 γρ. ζάχαρη

* 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

* Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Διαλύουμε το κορν φλάουρ σε λίγο κρύο γάλα. Προσθέτουμε το υπόλοιπο γάλα, τη ζάχαρη και τη βανίλια. Ζεσταίνουμε ανακατεύοντας μέχρι να πήξει.

Περίπου 142 kcal.

🥗 Βραδινό – 20:00

Σαλάτα με τόνο και καλαμπόκι

Υλικά:

* 80 γρ. τόνος σε νερό, στραγγισμένος

* 50 γρ. καλαμπόκι βρασμένο, στραγγισμένο

* 70 γρ. μαρούλι

* 80 γρ. αγγούρι

* 80 γρ. ντοματίνια

* 8 γρ. ελαιόλαδο

* 10 ml χυμός λεμονιού

Εκτέλεση: Πλένουμε και κόβουμε τα λαχανικά. Προσθέτουμε τον τόνο, το καλαμπόκι, το ελαιόλαδο και το λεμόνι.

Περίπου 250 kcal.

Σύνολο ημέρας

Γεύμα Θερμίδες

Πρωινό | 190
Δεκατιανό | 202
Μεσημεριανό | 520
Απογευματινό | 142
Βραδινό | 250

Περίπου 144 γρ. υδατάνθρακες την ημέρα, δηλαδή 44% των συνολικών θερμίδων.

Σύνολο | 1.304 kcal

Οι ποσότητες των υλικών είναι συγκεκριμένες για την παρασκευή. Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές, όχι εργαστηριακά ακριβείς. Για απόλυτα ακριβή υπολογισμό χρειάζονται οι διατροφικές ετικέτες των προϊόντων που θα χρησιμοποιηθούν.

#ΜενούΗμέρας #ΜενούΚυριακής #ΥγιεινήΔιατροφή #ΣπιτικόΦαγητό #Μουσακάς #ΕύκολεςΣυνταγές #ΙδέεςΓιαΦαγητό

24/10/2026

🍫 Μους Σοκολάτας με Μπισκότα
2 Light εκδοχές – Χωρίς κρέμα γάλακτος!

❤️ 1️⃣ Μους με γιαούρτι & κουβερτούρα

Υλικά (4 μερίδες):
- 400 γρ. γιαούρτι 2%
- 60 γρ. κουβερτούρα χωρίς ζάχαρη
- 40 γρ. μπισκότα digestive
- 1 κ.γ. κακάο
- Βανίλια, γλυκαντικό προαιρετικά

Εκτέλεση:Λιώνουμε τη σοκολάτα, ανακατεύουμε με το γιαούρτι και τα υπόλοιπα υλικά. Στρώνουμε σε ποτηράκια με τριμμένα μπισκότα και βάζουμε στο ψυγείο για 1–2 ώρες.

🔥 200–230 θερμίδες/μερίδα

🍫 2️⃣ Μους με κακάο & μπισκότα

Υλικά (4 μερίδες):
- 300 γρ. γιαούρτι 0% ή 2%
- 3 κ.σ. κακάο
- 50 γρ. μπισκότα
- 2 κ.σ. μέλι ή γλυκαντικό
- Βανίλια, 2–3 κ.σ. γάλα

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε γιαούρτι, κακάο, μέλι και βανίλια. Στρώνουμε σε ποτηράκια με μπισκότα ελαφρώς βρεγμένα με γάλα. Ψυγείο για 1–2 ώρες.

🔥 145–175 θερμίδες/μερίδα με μέλι
@
❤️ Εσείς ποια θα δοκιμάζατε; Την 1️⃣ ή τη 2️⃣;

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι!
#ΜουςΣοκολάτας #ΕύκολεςΣυνταγές

24/10/2026

🍁 ΜΕΝΟΥ ΗΜΕΡΑΣ – Σάββατο 24 Οκτωβρίου
5 γεύματα | Περίπου 1.315 θερμίδες
Ένα φθινοπωρινό μενού με απλά, νόστιμα και χορταστικά γεύματα!

🥯 ΠΡΩΙΝΟ – 08:00
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με ανθότυρο
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (60 γρ.)
- Ανθότυρο 40 γρ.
- Λίγες φέτες αγγούρι

👩‍🍳 Εκτέλεση: Κόβουμε το κουλούρι στη μέση, απλώνουμε το ανθότυρο και προσθέτουμε τις φέτες αγγουριού.

🔥 Θερμίδες: ≈ 280 kcal

🍊 ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ – 11:00
Μανταρίνι με καρύδια
- 1 μανταρίνι
- Καρύδια 15 γρ.

👩‍🍳 Εκτέλεση:Καθαρίζουμε το μανταρίνι και το απολαμβάνουμε μαζί με τα καρύδια.

🔥 Θερμίδες: ≈ 145 kcal

🍲 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ – 14:00
Χοιρινό πρασοσέλινο αυγολέμονο
- 300 γρ. μαγειρεμένο φαγητό
- 1 φέτα ψωμί ολικής (25 γρ.)

👩‍🍳 Σύντομη εκτέλεση: Σοτάρουμε το χοιρινό με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε πράσα, σέλινο, λίγο νερό, αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Χτυπάμε αυγό με λεμόνι, προσθέτουμε λίγο ζεστό ζωμό και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα εκτός φωτιάς, ανακινώντας απαλά.

🔥 Θερμίδες: ≈ 430 kcal

🧁 ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ – 17:00
Σπιτικό μάφιν μήλου με κανέλα
- 1 μικρό μάφιν (60 γρ.)

👩‍🍳 Σύντομη εκτέλεση:Ανακατεύουμε τριμμένο μήλο, αυγό, λίγο γιαούρτι, αλεύρι ολικής, κανέλα και μπέικιν πάουντερ. Μοιράζουμε σε φορμάκια και ψήνουμε στους 180°C για περίπου 20–25 λεπτά.

🔥 Θερμίδες: ≈ 170 kcal

🥣 ΒΡΑΔΙΝΟ – 20:00
Βελουτέ σούπα κολοκύθας με φέτα
- Σούπα κολοκύθας 300 γρ.
- Φέτα 30 γρ.
- Ψωμί ολικής 25 γρ.

👩‍🍳 Σύντομη εκτέλεση: Βράζουμε κολοκύθα με καρότο, κρεμμύδι και λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών. Πολτοποιούμε μέχρι να γίνει βελούδινη, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και σερβίρουμε με τριμμένη φέτα και ψωμί ολικής.

🔥 Θερμίδες: ≈ 290 kcal
---
ΣΥΝΟΛΟ ΗΜΕΡΑΣ: ≈ 1.315 kcal

📌 Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και τον τρόπο παρασκευής.

#ΜενούΗμέρας #Σάββατο #ΥγιεινήΔιατροφή #1300Θερμίδες #ΣπιτικόΦαγητό #ΕύκολεςΣυνταγές #ΙδέεςΓιαΦαγητό

23/10/2026

💥Μενού Ημέρας – Παρασκευή 23 Οκτωβρίου
5 ισορροπημένα γεύματα | Περίπου 1.300 θερμίδες

Δες το προηγούμενο σημερινό Νηστίσιμο Μενού στο προφίλ 👈

08:00 – ΠΡΩΙΝΟ | 290 kcal

🍞 Τοστ με αβοκάντο και αυγό

Υλικά:
- 1 φέτα ψωμί ολικής (40 γρ.)
- Αβοκάντο (60 γρ.)
- 1 βραστό αυγό
- 5 ντοματίνια
- Λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:Φρυγανίζουμε το ψωμί, λιώνουμε το αβοκάντο με λίγο λεμόνι και το απλώνουμε από πάνω. Προσθέτουμε το αυγό σε φέτες και συνοδεύουμε με ντοματίνια.

11:00 – ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ | 140 kcal

🍐 Αχλάδι με καρύδια

- 1 μικρό αχλάδι (150 γρ.)
- Καρύδια (10 γρ.)

Εκτέλεση: Κόβουμε το αχλάδι σε φέτες και το απολαμβάνουμε με τα καρύδια.

14:00 – ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | 420 kcal

🍗 Κοτόπουλο με μανιτάρια και πατάτες

Υλικά:
- Στήθος κοτόπουλου (150 γρ.)
- Μανιτάρια (150 γρ.)
- Πατάτα (100 γρ.)
- Πράσινη σαλάτα
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Λεμόνι, μουστάρδα, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση: Κόβουμε το κοτόπουλο και τις πατάτες, προσθέτουμε τα μανιτάρια, το ελαιόλαδο και τα καρυκεύματα. Ψήνουμε στους 190°C για περίπου 35–45 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά. Συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα.

17:00 – ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ | 150 kcal

🥣 Γιαούρτι με λωτό

Υλικά:
- Γιαούρτι 2% (150 γρ.)
- Λωτός (100 γρ.)
- Λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Κόβουμε τον λωτό σε μικρά κομμάτια, τον προσθέτουμε στο γιαούρτι και πασπαλίζουμε με κανέλα.

20:00 – ΒΡΑΔΙΝΟ | 300 kcal

🥗 Κρητικός ντάκος

Υλικά:
- Κρίθινο παξιμάδι (45 γρ.)
- 1 μέτρια ντομάτα
- Φέτα (40 γρ.)
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Ρίγανη

Εκτέλεση: Βρέχουμε ελαφρώς το παξιμάδι, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα, τη φέτα, το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.

---

✅ Σύνολο ημέρας: περίπου 1.300 θερμίδες**

Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και τον τρόπο παρασκευής.

Η φωτογραφία είναι ενδεικτική και δημιουργήθηκε με τη βοήθεια αι!
#ΜενούΗμέρας #ΥγιεινήΔιατροφή #1300Θερμίδες #ΕύκολεςΣυνταγές #ΙσορροπημένηΔιατροφή #ΣπιτικόΦαγητό #ΙδέεςΓιαΦαγητό

Fridas Passion gr

30/10/2026

29/10/2026

28/10/2026

27/10/2026

26/10/2026

26/10/2026

25/10/2026

24/10/2026

24/10/2026

23/10/2026

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Nearby interior services

Other Kitchen supplies in Ioánnina

Listing takedown request