05/04/2023
දියවැඩියාවට මට්ටු කරන්න චුට්ටක් කන්න එපා! ඇති තරම් කන්න...
- Dr. Janaka Wannaku -
✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️✍️
වන්නකු මෙතඩ් 'Wannaku Method' (WM) යනු තරබාරුකම සහ තරබාරුකම ආශ්රිත රෝග කළමනාකරණය කිරීම අරමුණු කරගත් ජීවන රටාවකි. ලංකාවේ සුලභ සහ ලාභ ආහාර වර්ග පදනම් කරගෙන ආහාර පිඟාන සකස් කර ගැනීමත්, සියලු දෙනාටම කෙටි වේලාවකින් නිම කරන්නට පිළිවන් සරල සහ උපකරණ රහිත ව්යායාම මාලාවක් හඳුන්වා දීමත් මෙහිදී විශේෂිතය. ඔබට හැකි ආකාරයට එක් වරකට එක පියවර බැගින් පුහුනුවට ඇතුලුකර ගන්න.
බොහෝ විට ලැබෙන අවවාදය නම් අඩුවෙන් ආහාර ගෙන වැඩිපුර ව්යායාම කරන ලෙසටයි. නමුත් 'Wannaku Method' (WM) හි දි ඔබට බඩ පිරෙන්නට ඇති තරම් ආහාර ගෙන අඩුවෙන් ව්යායාම කර ඉතා පහසුවෙන් බඩ අඩු කර ගන්නත් දියවැඩියාව සමනය කර ගන්නත් නිසැකවම හැකි වනවා. අපේ ක්රමය අනු ගමනය කර ඵල ලබා ගත් දහසක් දෙනා ඒ වෙනුනේ සාක්ෂි ලබා දෙයි. WM සියල්ල 100% නිවැරදිව කිරීම සාමාන්ය ජීවිතයේදී ඉතා අසීරු කරුණක් විය හැක. නමුත් ඔබ මේ පියවරයන් වැඩිපුර අනුගමනය කරන පමණට ඔබේ නිරෝගී බව ඉහල යයි.
'Wannaku Method' (WM) කා වෙනුවෙන්ද ? 🤔🤔🤔
ලෙඩ රෝග වලට බිය නොවී ජීවිතය ගත කරන්න කැමති සියලු දෙනා වෙනුවෙන්. බඩ ගෙඩිය වැඩි අයට බඩ අඩු කර ගන්නට. දෙවන ඝණයේ දියවැඩියාව රෝගීනගේ දියවැඩියාව සමනයට. කාබෝහයිඩ්රේට විෂ වීමේ රෝග සමූහය(Carbohydrate Toxicity Syndrome) සමනය කර ගන්නට.
කාබෝහයිඩ්රේට විෂ වීමේ රෝග සමූහය නම් ස්ථුලතාව. දියවැඩියාව. හෘද රෝග. අධි රුධිර පීඩනය. අධික කොලෙස්ටරෝල්. ෆැටිලිවර්. පොලි සිස්ටික් ඔිවරි සින්ඩ්රෝමය. කාන්තාවන්ගේ මඳ සරු බව හෝ නිසරු බව. ඩිමෙන්ෂියාව සහ මානසික රෝග. පිලිකා. වකුගඩු රෝග, කුරුලෑ. මෙම නාම කරණය මෙසේ කරන්නට හේතුව නම් මෙම රෝග සියල්ල ඇතිවන්නේ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance) මුල් කරගෙන වීම නිසාය. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඇතිවන්නට ප්රධාන හේතුව නම් අපි නිතර නිතර ආසාවෙන් ගිල දමන පාන් පිටි සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රෙිට බහුල ආහාර වීමයි. ඉතින් කාබෝහයිඩ්රෙිට විස සහිත නම් ආහාරයෙන් විස සහිත දෑ සහ නිතර නිතර විස ආහාරයට ගැනීම නැවැත්වූ විගස මෙම රෝග සියල්ල අතුරු දහන් වී යයි.
නමුත් ඒය සිතන තරම් පහසු නැත. ඇයි ? මන්ද යත් ඔබ වටා ඇත්තේ මෙම විස සහිත ආහාර පිරුණු පරිසරයක් වීමයි. 'Wannaku Method' (WM) යනු ක්රමාණුකූලව ඔබට ඒම විස සහිත් ජීවන රටාවෙන් මිදෙන්නට මග කියන පහන් ආලෝකයයි. අමතක කරන්න ඒපා ඔබට 'Wannaku Method' (WM) ලැබෙන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ බව.
'Wannaku Method' (WM) යනු අපේ රටේ ජනතාව බෝ නොවන රෝග වසංගතයෙන් මුදා ගැනීම වෙනුවෙන් කෙරෙන ප්රජා සත්කාරයක් පමණි. ඔබටත් මේ මහඟු ප්රජා සත්කාරයට දායක වන්නට පිළිවන් ක්රමයක් අපි සකස් කරලා තියෙනවා. ඒ කොහොමද ? පළමුව ඔබ 'Wannaku Method' (WM) අනුගමනය කර සුවපත් වන්න. ඔබ සෑහීමකට පත් වනවානම් පමණක් තවත් දහ දෙනෙකුට මේ ශුභ ආරංචිය බෙදා හරින්න. මේ ලිපිය පහල කෙලවරේ අපේ මුහුණු පොතේ සමූහ සහ පිටු පිළිබඳ තොරතුරු තිබෙනවා. ඒවාට ඒකතුවන්න.
'Wannaku Method' (WM) අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද ?
WM පියවර දහයක් අඩංගු වේ. ඒවා කොටස් තුනකට බෙදා ඇත. මූලික අවස්ථාව, අතරමැදි අවස්ථාව, සහ වර්ධනීය අවස්ථාව ලෙසට. මූලික අවස්ථාවේ අඩංගු කරුණු ඔිනෑම කෙනෙකුට පහසුවෙන් අනුගමනය කරන්නට පිළිවන්. ඔබ WM හි අඩංගු කරුණු පිළිබඳව දෙගිඩියාවෙන් සිටින්නේ නම් මූලික අවස්ථාව මාසයක් උත්සාහ කර වෙනස බලන්න. සිදුවන වෙනස් කම් ගුණදායක නම් පමණක් දෙවනුව අතරමැදි අවස්ථාවට යන්න. ඉන් පසුව වර්ධනීය අවස්ථාවට යන්න.
මූලික අවස්ථාව – Beginner Level
👉පියවර 1
දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේල රාත්රී ආහාරයයි. රාත්රී ආහාරය බිං කලුවර වැටෙන්නට පෙර ගන්න. සවස හයට පෙර ආහාරගෙන අහවර කරන්න පුලුවන්නම් ඉතා හොඳයි. අඩුම ගානේ හතට පෙර වත් ආහාර ගෙන අහවර කරන්න. අට පහු වෙනවානම් රාත්රී ආහාරය නොගෙන සිටින තරමට හොඳය.
👉පියවර 2
උදෑසන ආහාර වේල ගන්නා තුරු වතුර පමණක් බොන්න. උදේම අවදි වූ විගස තේ බොන්න එපා. බිස්කට් කන්න ඒපා. උදෑසන ආහාර වේල හැකි තරම් පමා වී ගන්න.
👉පියවර 3
“චුට්ටක් කන්න එපා” “ඇති තරම් කන්න” . ප්රධාන ආහාර වේල් පමනක් ගන්න. කැලරි ගනන් කරන්න එපා.. නමුත්, අතරින් පතර – අනං මනං – චුට්ට චුට්ට – තිබුන පලියට – දැක්ක පලියට – කන්න එපා.
👉පියවර 4
සෑම ආහාර වේලකටම පැය බාගයකට පලමුව වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් බොන්න. ආහාර ගෙන අහවරවී පැය බාගයක් යනතුරු වතුර බොන්න එපා.
👉පියවර 5
හොද දේවල් ඇතිතරම් කන්න. සිරුරට විස සහිත “තහනම් ආහාර” කන්නම එපා.
❌❌❌
තහනම් ආහාර නම් – සීනි, පැනි රස, පාන්පිටි, පිටි වර්ග, කිරි, එලවලු තෙල්, සන්ෆ්ලවර් ඔයිල්..කෝන් ඔයිල්..වෙජිටබල් ඔයිල්,මාගරින් පැකට් කල ආහාර, රූපවාහිනියේ දැන්වීම යන ආහාර, processed food, සකස් කල ආහාර . මේවා පොඩිත්තක්කත් කන්නේම නැතිව ඉන්න උත්සාහ කරන්න. මෙම විස සහිත ආහාර ඝණයට අයත් තව ආහාර වර්ග කිහිපයක් තිබේ. යොදය රහිත කිරි වර්ග, කෘත්රිම රස කාරක, කැලරි රහිත ආහාර සහ පානයන් වර්ග, සීනි රහිත ආහාර වර්ග (sugar free products, fat free products. calorie free products.)
අතරමැදි අවස්ථාව – Intermediate Level
👉පියවර 6
ආහාර ගන්නා ප්රමානයට වඩා ආහාර ගන්නා වේලාව ඉතාම වැදගත්. මෙහි පළමු පියවර නම් රාත්රී ආහාරය සවස 7.00 ට පෙර ගැනීමයි.. හය වන පියවරේ ඉලක්කය නම් දවස ඇතුලත ආහාර ගන්නා කාළය සහ ගන්නා ආහාර වේල් ගනන කෙමෙන් අඩු කිරීමයි. මෙය ඒකවර කරන්නට අපහසු බැවින් පියවර ගනනාවකින් ක්රමාණුකූලව කරණු ලබයි. අවසාන ප්රතිඵලය නම් පැය අටක් ඇතුලත ආහාර වේල් දෙකක් ගැනීමයි.
👉පියවර 6a – 12/12
පැය 12 ඇතුලත ආහාර වේල් තුනක් පමණක් කන්න. අතර මැද අමතර අනං මනං කන්න එපා. උදාහරණ; උදේ 7 – 8 / දවල් 1 – 2 / රාත්රී 6 – 7 මේ පියවර සති දෙකක් හො හතරක් පමණ කරන්න.. ඔබට ඉක්මනින් සුව වන්නට දැඩි අවශ්ය තාවක් තිබුනත් සිරුරට මේ නව ආහාර රටාවට හුරු වන්න යම් කාලයක් අවශ්ය වනවා. ඒම නිසා ක්රම ක්රමයෙන් ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න. ඔබට හැඟෙනවා නම් සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් වුවත් 12/12 පියවරේ රැඳී සිටින්නට පුළුවන්.
👉පියවර 6b – 14/10
දෙවන සතියේ සිට පැය දහයක් ඇතුලත ආහාර වේල් තුනක් පමණක් ගන්න.. අතර මැද අමතර ආහාර ලෙස අනං මනං කන්න එපා.. උදේට 9 – 10 අතර. දවල්ට 1 – 2 අතර. රාත්රී 6 – 7 අතරගන්න. සවස 7 සිට පහුවදා උදේ 9 ට ආහාර ගන්නා තුරු වතුර පමනක් බොන්න. පිගානෙන් 1/5 ක් පිශ්ඨය 1/5 පිශ්ඨය රහිත එලවලු සහ පිශ්ඨය රහිත පලතුරු .ඉතිරි 3/5 මේදය සහ ප්රෝටීන බෙදාගන්න. මේ පියවර අනිවාර්යයෙන් මාසයක් කරන්න. මෙයත් අන්තර්වාර කාලයක්.
👉පියවර 6c – 16/8
6b පියවර මාසයක් පමන පුහුනුවීමෙන් අනතුරුව 5c පියවරට යන්න. පැය අටක් ඇතුලත ආහාර වේල් දෙකක් පමනක් ගන්න. ඉතිරි පැය 16 වතුර පමනක් බොන්නග උදේ ආහාර වේල මගාරින්න. පලමු ආහාර වේල 11-12 අතර ගන්න. රාත්රී ආහාර වේල 6 – 7 අතර ගන්න. එහෙම නැතිනම් රාත්රී ආහාර වේල මගාරින්නත් පුලුවන්. පලමු ආහාර වේල 8-9 අතර අරගෙන දෙවන් ආහාර වේල 2-4 අතර ගන්න උනත් පුලුවන්…. පිගානෙන් 1/5 ක් පිශ්ඨය 1/5 පිශ්ඨය රහිත එලවලු සහ පිශ්ඨය රහිත පලතුරු .ඉතිරි 3/5 මේදය සහ ප්රෝටීන බෙදාගන්න. ඔබේ රැකියාව සහ ජීවන රටාවට ගැලපෙන ආකාරයට ආහාර ගන්නා වේලාව සකස් කර ගන්න.
මෙහි ඇති වැදගත් කම නම් ඔබ දවසින් පැය දහසයක් නිරාහාරව (උපවාසයෙන්) ගත කිරීමයි. උපවාස කාලය තුල වතුර පමණක් බොන්න. මේ කාලය තුල ඔබේ සිරුරට ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සමනය කර ගන්නට සහ ඔබේ සිරුරේ කාලයක් තිස්සේ ගොඩ ගැහෙමින් තිබූ වැඩිපුර මේදය ඇතුළු නොයෙකුත් අපද්රව්ය ශක්තිය බවට හරවා දහනය කර දමන්නට සිරුරට නිදහස ලැබෙනවා. 16/8 ආරම්භ කල විගසම ඔබේ දියවැඩියාව තත්වය වේගයෙන් සමනය වන්නට පටන් ගන්නවා. ඉක්මනින්ම ඖෂධීය ප්රතිකාර නැතිවම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය වනවා. නිරතුරුවම රුධිර සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්නත් ඔබේ වෛද්ය වරයා සමග නිතර සාකච්ඡා කිරීමත් මෙම කාලයේදී ඉතා වැදගත් වෙනවා.
👉පියවර 7
ආහාර පිඟාන බෙදා ගන්නේ කෙසේද ? ක්රමයෙන් ආහාර පිඟානේ ඇති පිෂ්ඨය අඩු කරන්න පටන් ගන්න. පළමු මාසය ඇතුලත පිෂ්ඪය සහිත ආහාර පිඟානෙන් බාගයක් දක්වා අඩු කරන්න. ඉතිරි අඩ පිෂ්ඨය රහිත ආහාර වර්ග බෙදා ගන්න. දෙවන මස සිට 1;1;3 අනුපාතයට ආහාර ගන්න ආරම්භ කරන්න.
පිගානෙන් 1/5 ක් පිශ්ඨය, 1/5 පිශ්ඨය රහිත එලවලු සහ පිශ්ඨය රහිත පලතුරු. ඉතිරි 3/5 මේදය සහ ප්රෝටීන බෙදාගන්න. ආහාර ප්රමානයට වඩා ආහාර අතර අනුපාතය වැදගත් බව සලකන්න. 1; 1; 3. ඔබට කන්නට පුළුවන් නම් බත් බාල්දියක් වුවත් කන්න. නමුත් ඒ් සමග කොළ ඒලවළු බාල්දියකුත් මස් හෝ ඊට සමාන දේ බාල්දි තුනකුත් බැගින් කන්න.
පිඟානෙන් 1/5 “පමණක්” පිශ්ඨය සහිත ආහාර කන්න.
හැකි සෑම විටම කඩල, කවුපි, මුන් ඇට,තම්බපු හාලේ බත් කන්න..බත් පොලොස් කොස් දෙල් දේශීය අල වර්ග බතල මයියොක්කා . පිෂ්ඨය සහිත ඒලවළු. ඒනම් කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා සහ අළුකෙසෙල් වැනි ඒලවළු වර්ග. ග්ලයිසීමික් ඉන්ඩෙක්ස් අඩු ආහාර හැකි සෑම විටම තෝරා ගන්න.
පළමු මාස හය ඉකුත් වන තුරු පැණිරස පළතුරු කන්නම ඒපා. එනමි ; අඹ අන්නාසි ගස්ලබු කෙසෙල් කොමඩු මිදි, වැනි පළතුරු. පළමු මාස හය ගත වුනාට පසුවවත් මේ පළතුරු වර්ග පුළුවන් තරම් අඩුවෙන් කන්න. මේ පළතුරු වලින් සෑදූ (ෆෘට් ජූස්) පළතුරු බීම වර්ග සීනි නොදා වත් බොන්න එපා. මෙම පළතුරු වල ඇති අධික සීනි සහිත ස්වභාවය නිසා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඉහල නංවයි.
පිඟානෙන් 1/5 පමණක් පිශ්ඨය රහිත එලවලු වර්ග කන්න. පලා වර්ග, මැල්ලුම් වර්ග, කොළ කැඳ වර්ග පොල් කිරි වැඩියෙන් සහ බත් අඩුවෙන් හෝ නැතිවම සාදන්න. කොල පැහැති පිෂ්ඨය රහිත එලවලු; කරවිල, තිබ්බොටු, බණඩක්කා, බෝංචි, මෑකරල්, පතෝල, වැටකොළු සහ තවත් ඒවැනි ඒලවළු වර්ග. කොළ පැහැති නොවන පිෂ්ඨය රහිත ඒලවළු; තක්කාලි, ගෝවා, කැකිරි පිපිඤා.කරවිල, තුඹ කරවිල, තිබ්බටු, පිශ්ඨය රහිත පලතුරු; අඹරැල්ල, වෙරලු, නංනං, පේර, ලොවි, උගුරැස්ස, දිවුල්,බෙලි
පිඟානෙන් 3/5 ක් මේදය සහ ප්රෝටීන ගන්න.පොල් සම්බෝල,දවසකට කහ මදය සමග බිත්තර 4 කන්න, මාලු, මස්, මී කිරි, අලිගැටපේර, හතු, ටෝෆු, බටර්, පොල්තෙල්, එලගි තෙල්.කජු, රටකජු
චුට්ටක් කන්න එපා…කැලරි ගනන් කරන්න එපා..කන වේල අඩුවෙන් කන්න ඒපා. කන වෙලාවට බඩ පිරෙන්න කන්න.නමුත් අතරින් පතර, අනං මනං, චුට්ට චුට්ට, කන්න එපා.
තෙල් වලට බය වෙන්න එපා. අදහස තමා පුලුවන් තරම් තෙල් සහ ප්රෝටීන් ආහාරයට ඒක්කර ගැනීම.ඔය දෙකම ස්වභාවයේ එකට තියෙන හොදම ආහාරය තමා මස් සහ මාලු.
මස් වර්ග වලින් මේදය අධිකව පවතින රතු මස් වර්ග (හරක් මස් සහ ඌරු මස්) වඩා ගුණයි. යම් හේතුවක් නිසා ඔබ මේ මස් වර්ග ආහාරයට ගන්නට අකමැති නම් සුදු මස් වරග ( කුකුලු මස් )වල අවශ්ය පමණට මේදය අඩංගු නොවන නිසා ඒ් සමග නොවරදවා පොල් සම්බෝල හෝ බටර් ආහාරයට ඒක් කර ගන්න. අපේ රටේ බහුලව ඇති පොල් සහ පොල් තෙල් වල සිරුරට අවශ්ය මේදය මස් මාළු වලටත් වඩා හොඳින් තිබෙනවා.මී කිරි සහ අලිගැට පේරත් අපට අමතක වූ නමුත් ඉතාමත් ඉහල පෝෂණ ගුණයක් සහිත ආහාර වර්ගයි.දිනපතා උදේ ආහාරයට ලොකු පොල් සම්බෝලයක් අණිවාර්යයෙන් ඒකතු කර ගන්න.
ලොකු පොල් සම්බෝලයක්, මුං ඇට පොඩ්ඩක්,ලොකු මැල්ලුමක්,බිත්තර දෙකක් සහිත ආහාර පිගානක් කියන්නේ දියවැඩියාවට අඩු වියදම් දිව ඔසුවකි.අප නිර්දේශ කරන ආහාර පිඟාන බත් අඩු, කොළ එළවළු අඩු, ලොකුම ලොකු පොල්සම්බෝලයක් හෝ පොල් ගොඩාක් වරදින්නේ නැති, බිත්තර දිනපතා හතරක්වත් කන, මස් මාළු බහුල, මී කිරි බත් වගේ කන ආහාර වේලකි. ඔබ කැමති නම් ඒක වේලකට මීකිරි හට්ටියක් පමණක් කෑවත් කමක් නැත.
වර්ධනීය තත්වය – Advanced Level
👉පියවර 8
රාත්රී රාත්රී 10 ට පෙර නිදා ගන්න. රාත්රී අවම පැය හතක්වත් නිදා ගන්න. උදෑසන පහට පෙර අවදි වන්න එපා.
👉පියවර 9
'Wannaku Method' (WM) අනෙක් විශේෂත්වය නම් අපේ ව්යායාම වැඩසටහනයි. උපකරණ රහිතව ගෙදරදීම ඉතා අඩු කාලයකින් හැඩ ඇති වැඩ පුලුවන් සිරුරක් හදා ගන්න ඒක තව දුරටත් සිහිනයක් නොවේ.
සතියකට දෙවරක් සදුදා සහ බ්රහස්පතින්දා විනාඩි 20 බැගින් ව්යායාම කරන්න.
👉පියවර 10
දිනපතා විනාඩි විස්ස බැගින් ආනාපාන සති භාවනාව කරන්න.
'Wannaku Method' (WM) හොඳ නැති අයත් සිටිනවාද ?
(wm5c) 16/8 පියවරට නොයා 14/10 (wm5b) පමණක් කිරීම සුදුසු බව අපේ අදහසයි.
• තයිරොයිඩ සම්බන්ධ අසනීප තිබෙන අය
• කිරිදෙන මවු වරුන් සහ ගර්භනී කාන්තාවන්ට
• අවුරුදු 18 ට වඩා අඩු ළමයින් අනෙක් සියළුම පියවර කරන්නට පිළිවන්.
🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏
තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන්
Rms Sudarshani
