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27/10/2026

FROZEN BANANA PROTEIN BAR 🍌🍫🥜🔥

Esta é claramente uma das receitas que tenho SEMPRE no congelador para matar aquele desejo de sobremesa ou mesmo comer como pré treino!

Imaginem uma base de banana, uma camada SUPER cremosa de iogurte grego com whey protein, manteiga de amendoim, amendoins crocantes e, para finalizar, uma cobertura de chocolate preto! 🤝

O resultado? Um snack gelado, MEGA delicioso, rico em proteína e com uma combinação de texturas que é simplesmente de outro mundo! 🤤

E o melhor de tudo? ZERO complicações! Preparas em poucos minutos, levas ao congelador e tens um snack pronto para aqueles momentos em que te apetece um docinho! 💥

🛒 INGREDIENTES

* 3 bananas maduras
* Iogurte grego natural
* Whey protein (sabor à escolha)
* Manteiga de amendoim
* Amendoins torrados
* Chocolate preto

👨🏻‍🍳 PREPARAÇÃO

1️⃣ Sobre uma tábua, esmaga ligeiramente as 3 bananas de forma a criares uma primeira camada.

2️⃣ Numa taça, mistura o iogurte grego com a whey protein até obteres um creme homogéneo. Espalha sobre a camada de banana.

3️⃣ Adiciona uma camada de manteiga de amendoim, distribuindo-a uniformemente sobre o creme proteico.

4️⃣ Espalha os amendoins torrados por cima para dar aquele toque EXTRA crocante!

5️⃣ Derrete o chocolate preto em banho maria e espalha-o por cima, formando a última camada.

6️⃣ Leva ao congelador até f**ar bem firme. Depois é só partir em pedaços …

E BOOOOOOM!🔥

✅Fácil de se fazer
✅Proteíco
✅Excelente como pré treino
✅FU***NG DELICIOUS!

Uma combinação BRUTAL de sabores e texturas, perfeita para teres sempre no congelador quando te apetecer algo doce!

⚠️ AVISO: O verdadeiro desafio vai ser conseguir comer só um pedaço! 😂

💾 GUARDA esta receita porque vais querer experimentar esta demana!

Enviem-me as vossas versões 😉 LETSSS GOOOO 🚀

25/10/2026

CRISPY BEEF POCKETS 🥩🧀🔥

Maltaaaa …

Imaginem uns pastéis de carne SUPER crocantes por fora, recheados com carne suculenta e queijo derretido por dentro … f**aram mesmo FU***NG DELICIOUS! 🤯🤤

E o melhor de tudo? São MEGA proteicos, super simples de preparar e perfeitos para aqueles dias em que tens poucos tempo, mas não queres comprometer os teus objetivos! 🤝

E sabem o que é ainda melhor? Só precisam de alguns ingredientes que provavelmente já têm em casa!

🛒 INGREDIENTES

* 2 wraps (comenta “QUERO” neste Reels e envio-te a marca que utilizei!)
* 500 g de carne de vaca picada
* 4 fatias de queijo light
* 2 ovos
* Corn flakes 0%
* Paprika, curcuma, pimenta-preta e sal

👨🏻‍🍳 PREPARAÇÃO

1️⃣ Espalha a carne picada sobre um dos wraps, formando uma camada fina e uniforme. Tempera a gosto!

2️⃣ Distribui as 4 fatias de queijo light por cima da carne.

3️⃣ Coloca o segundo wrap por cima, pressiona ligeiramente e corta em pequenos quadrados ou triângulos. O tamanho f**a ao teu gosto!

4️⃣ Passa cada pedaço pelos ovos batidos e, de seguida, pelos corn flakes previamente triturados, até f**arem completamente envolvidos.

5️⃣ Leva à air fryer, a 180 °C, durante aproximadamente 20 minutos, ou até f**arem bem douradinhos e crocantes! 🔥

E BOOOOOOM! 💥

Crocantes por fora, suculentos por dentro e com aquele queijo derretido que torna tudo ainda melhor! 🤤

Acompanhem com um molho de iogurte grego, alho e limão e preparem-se … f**a de outro mundo! 🔥

💾 GUARDA esta receita porque vais querer experimentar esta semana!

Boas receitas, meus caros … LET’S GOOOO! 👊🏻🔥

22/10/2026

BERRY PROTEIN BREAKFAST BAKE 🫐🍓🔥

Maltaa … esta versão ficou absurda! 🤯

E o melhor de tudo? É MEGA proteica, supeeeer simples e rápida de preparar, com um aporte calórico bem controlado! 🤝

Misturam tudo, forno durante 45 minutos e BOOOOM! 💥 Pequenos-almoços preparados para os próximos dias!

Mais simples que isto? Impossível 😂

💾 GUARDA esta receita porque vais querer experimentar!

🛒 INGREDIENTES

* 3 ovos
* 150g de claras
* 200ml de leite magro
* 100g iogurte grego
* 80g de farinha
* 150g de mirtilos
* 150g de framboesas
* 1 colher de chá adoçante (usei eritritol)
* 1 pitada de sal

PARA SERVIR COM:

* Iogurte grego
* Agave ou mel

👨🏻‍🍳 PREPARAÇÃO

1️⃣ Pré-aquece o forno a 180°C.

2️⃣ Distribui os mirtilos e as framboesas numa forma com papel filme, ligeiramente untada.

3️⃣ Numa taça, mistura os ovos, as claras, o leite, o iogurte, a farinha, o adoçante e o sal. Mexe bem até obteres uma mistura homogénea e sem grumos.

4️⃣ Verte a mistura sobre os frutos vermelhos, espalhando uniformemente.

5️⃣ Leva ao forno durante aproximadamente 40 minutos, até f**ar dourado nas extremidades e firme no centro.

6️⃣ Deixa repousar durante 5–10 minutos.

7️⃣ Serve com iogurte grego e um fio de agave/mel por cima! 🤤

ETTT VOILAAA

Mais de 30g de proteína por dose, ingredientes básicos e um resultado que parece saído de uma pastelaria! 🤯👨🏻‍🍳

💾 GUARDA já esta receita para experimentares no próximo pequeno-almoço!

BORAAAA! Já focados na próxima receita! 🤜🏻🤛🏻

18/10/2026

CHEESY CHICKEN PROTEIN BAKE 🧀🍗🔥

Maltaaa… Olhem bem para esta versão! 🤯😂

Ficou simplesmente ÉPICA! Super cremosa, cheia de sabor, MEGA proteica e com aquele queijo derretido por cima que é simplesmente FU***NG DELICIOUS! 🤌🏻🔥

E a melhor parte? 👀

É daquelas receitas em que basta misturar tudo, colocar no forno e deixar a magia acontecer! 😂🤝

MEGA simples de preparar, rica em proteína, feita com bons ingredientes e perfeita para os almoços ou jantares durante a semana! 💪🏻

💾 GUARDA esta receita porque vais querer experimentar!

INGREDIENTES 👨🏻‍🍳

✅ 250 g de peito de frango cozinhado e desfiado

✅ 150 g de espinafres cortados em pedaços pequenos e bem escorridos

✅ 200 g de cogumelos frescos

✅ 220 g de cottage cheese

✅ 60 g de cream cheese light

✅ 30 g de parmesão ralado

✅ 80 g de mozzarella light ralada

🧂 Temperos: 1 colher de chá de alho em pó, 1 colher de chá de cebola em pó, sal e pimenta preta a gosto.

COMO FAZER 👨🏻‍🍳

1️⃣ Pré-aquece o forno a 180 °C.

2️⃣ Coze o peito de frango e desfia-o bem. Corta os espinafres em pedaços pequenos e escorre-os para retirar o excesso de água.

3️⃣ Tritura o cottage cheese até obteres uma textura lisa e cremosa.

4️⃣ Num pirex, junta o frango desfiado, os espinafres, os cogumelos, o cottage cheese, o cream cheese, o parmesão e os temperos.

5️⃣ Mistura MUITO bem até f**ar tudo envolvido numa mistura super cremosa! 🤤

6️⃣ Espalha a mozzarella light ralada por cima e leva ao forno durante aproximadamente 20–25 minutos, até f**ar bem quente e com o queijo completamente derretido e douradinho! 🔥

ETT VOILAAAA 👨🏻‍🍳🌪️

🔥 MEGA proteico
🔥 Bons ingredientes
🔥 Super fácil de preparar
🔥 Perfeito para MEAL PREP

💾 GUARDA esta receita porque vais querer experimentar!

Tudo pronto para a próxima receita? 👀

LETSSS GOOOO!

14/10/2026

CRISPY TUNA & SWEET POTATO BITES 🍠🐟🔥

💾 GUARDA a receita para não te esqueceres de fazer!

Malta… crocantes por fora, cremosas por dentro e com um sabor simplesmente FU***NG DELICIOUS! 🤌🏻

E o melhor? 👀

Uma receita MEGA simples, rápida, PROTEICA e feita com ingredientes TOP! 💪🏻

Perfeita para um almoço, jantar, snack ou até para os mais pequenos lá de casa! 👶🏻

INGREDIENTES 👨🏻‍🍳

✅ 1 batata-doce grande (cozida ou assada)
✅ 2 latas de atum ao natural (escorrido)
✅ 1 chávena de queijo mozzarella ralado
✅ Orégãos q.b.
✅ 1 ovo
✅ Farinha de linhaça
✅ Azeite para pincelar ou pulverizar

💡 Podem substituir a farinha de linhaça por corn flakes sem açúcar, bem triturados. Ficam igualmente INCRÍVEIS e ainda mais crocantes! 🔥

COMO FAZER 👨🏻‍🍳

1️⃣ Coze ou assa a batata-doce até f**ar macia.

2️⃣ Numa taça, esmaga a batata-doce e junta o atum, a mozzarella e os orégãos. Mistura tudo muito bem!

3️⃣ Molda pequenas bolinhas e passa-as pelo ovo e depois pela farinha de linhaça até f**arem bem envolvidas.

4️⃣ Pulveriza com um pouco de azeite e leva à air fryer durante 12–15 minutos, até f**arem douradas e crocantes!

🔥 Também podes fazer no forno a 180°C durante 20–25 minutos.

ETT VOILAAAA 👨🏻‍🍳🤤

Uma receita com excelente combinação de macronutrientes, fácil de preparar e uma ótima forma de incluir peixe e batata-doce na alimentação (vossa e miudos)! 💪🏻

Seguimos para a próxima receita 👀
LETSSS GOOOO!

12/10/2026

MY ESSENTIALS ⚡️

Antes de tudo, contexto importante: eu já consumia Zelthy antes de existir qualquer parceria.

Conheci os produtos, gostei genuinamente deles e da equipa e só depois surgiu a parceria. Para mim, esta é a ordem certa: trabalhar com uma marca porque já existe confiança no produto — e não o contrário.

Mas vamos ao que interessa… os meus 3 essenciais 👇🏻

💪🏻 CREATINA CREAPURE®
Provavelmente o suplemento com maior evidência científ**a que utilizo.

A creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina muscular, melhorando o desempenho em esforços repetidos de alta intensidade e, associada ao treino, pode potenciar ganhos de força e massa muscular.

Escolho Creapure® pela pureza, rastreabilidade e controlo de qualidade. Continua a ser creatina monohidratada — é a garantia de qualidade que valorizo.

🎙️ Fiz um podcast no nosso canal de Spotify inteiramente dedicado à creatina.

☕️ BULLET COFFEE
Combina cafeína, MCT, taurina e colagénio, entre outros ingredientes.

A cafeína tem evidência sólida no aumento do estado de alerta e atenção e pode melhorar determinados aspetos do desempenho físico. Os MCT são uma fonte de gordura rapidamente absorvida e metabolizada.

Gosto da fórmula, da praticidade e do sabor. Para mim, encaixa muito bem ao começar o dia ou antes do treino.

🎥 Já fiz um Reels dedicado ao Bullet Coffee aqui na página de instagram.

🌙 SWEET DREAMS
No outro extremo do dia: recuperação e sono.

Combina 1 mg de melatonina com L-teanina, inositol, GABA, triptofano e magnésio. A melatonina tem evidência estabelecida na redução do tempo necessário para adormecer.

Não substitui uma boa higiene do sono — é um complemento, não um atalho.

🎥 Também já fiz um Reels dedicado ao Sweet Dreams aqui na página de instagram.

No fundo, é isto que procuro na suplementação: evidência, qualidade, praticidade e aquilo que realmente faz sentido para a minha rotina.

👉🏻 Queres uma ajudinha? 15% de desconto no site com o código MH 🤜🏻🤛🏻

Nota IMPORTANTISSIMA meus caros: A suplementação deve ser individualizada e não substitui uma alimentação equilibrada nem hábitos de vida saudáveis.

10/10/2026

CHEESY BEEF PROTEIN PASTA 🍝🔥

Malta… esta versão ficou INSANE! 🤯🤤

Uma massa MEGA proteica, SUPER cremosa e com um sabor simplesmente FU***NG DELICIOUS! 🔥

E a melhor parte? 👀

É só colocar tudo num pirex, misturar e FORNO! 😂🤝

Pouco trabalho, pouca loiça para lavar e uma refeição COMPLETA, deliciosa e perfeita para toda a família! 💪

INGREDIENTES 👨🏻‍🍳 (4 doses)

✅ 500g carne de vaca picada (5% gordura)
✅ 200g massa (peso em cru)
✅ 300g polpa de tomate 100%
✅ 250g pimentos
✅ 150g cebola roxa
✅ 180g cream cheese light
✅ 80g mozzarella light ralada

🧂 Temperos: sal, pimenta preta e mix de ervas aromáticas (orégãos, manjericão, tomilho e alecrim).

COMO FAZER 👨🏻‍🍳

1️⃣ Pré-aquece o forno a 180°C.

2️⃣ Num pirex coloca a carne picada, a massa CRUA, os pimentos, a cebola, a polpa de tomate, o cream cheese e os temperos.

3️⃣ Mistura MUITO bem até envolver todos os ingredientes! Garante que a massa f**a coberta pelo molho. Se necessário, adiciona um pouco de água para ajudar na cozedura.

4️⃣ Espalha a mozzarella light ralada por cima, cobre bem com papel de alumínio e leva ao forno durante 45 a 60 minutos. O tempo varia consoante o forno, por isso vai controlando até a massa estar no ponto e a carne completamente cozinhada!

5️⃣ Para aquele toque FINAL, retira o alumínio nos últimos minutos e deixa o queijo gratinar! 🤤🔥

ET VOILÀ! 👨🏻‍🍳👌🏻

💪 MEGA proteica
🍝 SUPER cremosa
🔥 Preparação MUITO fácil
👨‍👩‍👧 Perfeita para toda a família
🍱 Ideal para MEAL PREP!

💾 GUARDA esta receita porque vais MESMO querer experimentar!

VAAAAAMOSSSSS! 🔥

08/10/2026

HEALTHY APPLE PIE 🍎🥧🤤

Malta… esta tarte de maçã ficou ABSURDA! 🤯

Base CROCANTE de aveia, maçã caramelizada com canela e um topping super cremoso de iogurte grego!

Ingredientes simples, sem açúcar refinado adicionado e um resultado FU***NG DELICIOUS! 😮‍💨

🛒 INGREDIENTES

Base:

* 250 g de flocos de aveia
* 200 g de puré de maçã sem açúcar

Recheio:

* 400 g de maçã em cubos
* 40 ml de água
* Canela e agave (ou mel) a gosto

Topping:

* Iogurte grego

👨🏻‍🍳 PREPARAÇÃO

1️⃣ Misturem a aveia com o puré de maçã. Espalhem numa forma, pressionando bem até conseguirem uma base FININHA!

2️⃣ Levem ao forno a 180 °C durante 30 minutos, até f**ar dourada e crocante.

3️⃣ Numa frigideira, coloquem a maçã e a água. Cozinhem em lume brando até amolecer e a água evaporar. Adicionem canela e um fio de agave. Envolvam bem!

4️⃣ Deixem arrefecer, coloquem a maçã sobre a base e finalizem com iogurte grego e canela! 🤤

💾 Guardem a receita para não se esquecerem de fazer! Ficou TOP!

Alimentação equilibrada não tem de ser aborrecida! E esta receita é a prova disso meus caros! 💪🏼

Prontos para a próxima receita? 👀

Let’sss gooooo 🔥

06/10/2026

MEGA CHICKEN & SWEET POTATO BOWL 🍗🍠🤤

Esta é daquelas receitas que gosto MUITO: ingredientes TOP, praticamente ZERO trabalho, MEGA saciante, SUPER proteíco, e ainda fazemos 4 BOAS DOSES de uma vez 🔥

Perfeita para almoço, jantar ou simplesmente para deixar o meal prep da semana RESOLVIDO! 👨🏻‍🍳

INGREDIENTES 👨🏻‍🍳

🍠 500g batata doce
🍗 500g peito de frango
🧀 150g queijo feta
🫘 250g grão-de-bico escorrido
🥦 200g bimis ou brócolos (usei bimis)
🧅 200g cebola
🫒 Borrifadelas de azeite
🧄 Alho em pó
🌿 Oregãos + Tomilho + Paprika
🧂 Sal + pimenta preta

COMO FAZER 👨🏻‍🍳

1️⃣ Corta a batata doce, os bimis e a cebola e coloca tudo num tabuleiro de forno. Junta por cima queijo feta, tempera BEM e finaliza com umas borrifadelas de azeite.

2️⃣ Corta em pequenas tiras o teu peito de frango e tempera bem com curcuma, paprika, pimenta preta, sal, alho em pó e azeite. Coloca tudo num tabuleiro de forno.

3️⃣ Leva os dois tabuleiros ao forno a 180 graus durante 30-35 minutos (vai controlando até f**ar bem dourado).

4️⃣ Divide cada tabuleiro em 4 porções e coloca em diferentes tupperwares.

E meus caros…

OLHEM BEM PARA ISTO 😮‍💨😂

Por dose 👇

🔥 ~450 KCAL
💪 ~40G PROTEÍNA
🥔 ~40G HIDRATOS
🥑 ~15G GORDURA
🌱 ~10G FIBRA

✔️ Altamente proteica
✔️ Super saciante
✔️ Macros equilibrados
✔️ 4 refeições de uma vez
✔️ Pouca loiça para lavar 😂
✔️ E o mais importante… F*CKING DELICIOUS! 🤤

Mais uma daquelas receitas para provar que comer bem NÃO tem de ser complicado! 🤝

💾 GUARDA ESTA RECEITA porque vai dar MUITO jeito durante a semana!

Siga para a próxima? 👀

LET’SSSS GOOOO! 🔥

Endereço

Lisbon

Website

https://my.playbookapp.io/move-hiit

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