小魚姐接・越煮越瘦健康食譜

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小魚姐接・越煮越瘦健康食譜 🍳 1人份健康取向簡單料理 - 減脂食譜
🤷‍♀️ 365天都在飲控的中年婦女
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15/10/2026

韓式海帶牛肉湯冬粉🍜
身為懶得洗菜的婦女
我真的超常吃海帶芽的🤣🤣
因為泡開就能吃
煮湯涼拌都可以
熱量低還很有營養
水溶膳食纖維很豐富

牛肉則差不多一週一次
我要補血啊😂😂
希望頭髮長多一點（祈）

韓式海帶牛肉湯冬粉 | 食材
-海帶芽適量 (加水泡開)
-洋蔥絲(約1/3顆)
-牛肉片 約200g
-金針菇半包 (可省略)
-粉絲一份
-韓國芝麻油、蒜容
-調味料 : 醬油一大匙、魚露適量
-水

料理步驟
1.熱鍋,下韓國芝麻油,爆香蒜容、洋蔥絲
2.洋蔥炒軟後,加入牛肉片、海帶芽、金針菇
3.加水至8分滿後,加入調味料
4.湯滾後,加入粉絲,煮軟就完成!

12/10/2026

燕麥捲餅成品有淡淡的燕麥香
還蠻好吃的
做法也直覺簡單
我做一次成功!!

食材 (1片)
-大燕麥片25g
-蛋2
-油少許

做法
1.燕麥片直接下鍋,烘一下晃動鍋子不要讓它焦了
2.可以適時噴一點油,會讓燕麥片口感比較脆
3.下蛋液,攤平蛋液
4.翻面確定有熟就完成啦!

我的鍋子是26cm
其實用一顆蛋勉強可以..可能要加個5-10ml的水

#蛋餅 #捲餅 #燕麥片

10/10/2026

天氣轉涼終於可以來點湯料理了!!
這鍋「高纖海鮮白菜滷」直接煮起來！
傳統白菜滷常有炸蛋酥又勾重芡
這次改成無勾芡高纖版本
再豪邁丟進兩隻鮮甜透抽
整鍋蛋白質與纖維直接拉滿
減脂期大口喝湯也完全零負擔。

【食材準備】
主要食材： 大白菜 1/2顆、透抽 2隻、板豆腐 1塊、黑木耳 1大片、紅蘿蔔約5小片切絲、鮮香菇 3朵

辛香與提味： 乾香菇 4–5朵（預先泡水，香菇水務必保留）、蝦米 1小把、蒜蓉 1大匙、薑泥 1小匙

調味與湯底： 高湯包 1包、水 適量、鹽 少許、白胡椒粉 適量、蔥花 適量

【料理步驟】
1.爆香底料
熱鍋微油，依序下蒜蓉、薑泥、蝦米及乾香菇絲炒出香氣。
2.拌炒蔬菜
放入耐煮的紅蘿蔔絲、黑木耳絲與鮮香菇片翻炒至微軟。
3.入湯燜煮
倒入保留的香菇水與高湯包，鋪上滿滿的大白菜與板豆腐塊，蓋鍋燜煮至白菜軟化出水。
4.鮮甜升級
開蓋確認湯頭鮮濃後，鋪入切圈的透抽，煮至變白捲起（約 2–3 分鐘，避免過老）。
5.起鍋調味
熄火前撒入白胡椒粉、適量鹽調味，最後鋪滿蔥花即可出鍋。

#減脂料理 #健康飲食 #低卡高蛋白 #白菜滷 #家常菜

今日勇哥增重餐2026.10.08早餐：花生醬起司燻雞漢堡（夠肥了吧！）午餐：醬油玉米蛋炒飯、沙茶空心菜、滷豬腳（買的）*漢堡麵包是全聯的，一個$6
08/10/2026

今日勇哥增重餐
2026.10.08
早餐：花生醬起司燻雞漢堡（夠肥了吧！）
午餐：醬油玉米蛋炒飯、沙茶空心菜、滷豬腳（買的）

*漢堡麵包是全聯的，一個$6

07/10/2026

今天分享我自己選擇食用油的5個標準！

1️⃣我日常主要選橄欖油或酪梨油
尤其是橄欖油，相對來說選擇多、價格也比較容易入手。
如果預算有限，我會優先選擇「特級初榨橄欖油EVOO」。

2️⃣我會優先選原裝進口的油品
也就是在原產國裝瓶後，直接進口到台灣
少一道分裝流程，對我來說比較安心

3️⃣如果是特級初榨橄欖油，我會看游離酸度
0.8%以下才符合特級初榨橄欖油的標準之一
同類產品裡，我會優先選擇數值比較低的。

4️⃣我不買太大罐
油開封之後就會逐漸接觸氧氣、產生氧化
所以我通常選500ml～750ml左右
盡量在新鮮的狀態下把它用完

5️⃣我會選深色瓶身
因為油怕光、怕熱
深色或不透光的包裝
比較有利於保存

遵照這5個原則，
通常最後就只剩下2、3種可以選。
這時候就挑你看順眼、價格也可以接受的就好！

買回家之後放在陰涼避光處保存。
這樣就完成啦！

今天的食用油挑選小分享

#橄欖樹 #油品選擇

勇哥增重餐午餐吃：牛丼（牛五花）、蔥油餅---------勇哥大概從去年開始，體重要認真吃才能維持65，只要稍有不慎，一個沒注意體重就掉了今年已經瘦到肉眼看出來變瘦9月全家新冠中標，我的體重分毫不動，而且稍微吃多就破紀錄他又掉2公斤 只剩6...
07/10/2026

勇哥增重餐
午餐吃：牛丼（牛五花）、蔥油餅
---------
勇哥大概從去年開始，體重要認真吃才能維持65，只要稍有不慎，一個沒注意
體重就掉了
今年已經瘦到肉眼看出來變瘦
9月全家新冠中標，我的體重分毫不動，而且稍微吃多就破紀錄
他又掉2公斤 只剩63😂😂
我負責早餐午餐，晚餐他平常就是一個便當+零食，一天到晚吃泡麵鹹酥雞炸雞排
一直瘦我也很無奈

我的午餐是右圖

05/10/2026

一鍋到底烤肋排😝
菜肉組合一下全部交給氣炸鍋
氣炸鍋不是會有很多內建行程嗎?
例如烤地瓜、烤雞之類
以前我都沒在用
最近發現直接用設定好的模式
好像烤出來結果更好
今天我用“烤魚”模式
200度20分
大概15分就好啦
肋排烤得非常剛好
不會焦又有熟

至於肋排的醃料，我用了萬家香烤肉醬+味好美BBQ醬（亂用），大概醃2小時，好吃啦！

04/10/2026

飲控時想吃甜點不用天人交戰了
今天做25g蛋白質
微波3分鐘就能完成的高蛋白點心

以前這種加了蛋白粉的微波杯子蛋糕其實沒有很好吃
但這份真的驚為天人
口感是濕潤的
為何?? 因為加了香蕉
有加有差啦!

高蛋白可可蛋糕 | 食材
-香蕉一條
-蛋1
-可可蛋白粉一包約30克
-黑巧克力
-堅果適量

料理步驟
1.在調理機中加入香蕉、蛋、蛋白粉打成麵糊
2.倒了可微波容器,在中間塞入黑巧克力,頂飾可放一些堅果
3.中火700W微波3分鐘完成

這份很適合當運動後after workout

#健康甜點 #高蛋白甜點 #微波料理 #微波杯子蛋糕

04/10/2026

懶人不開火午餐
全程用微波+烤箱
硬質蔬菜切塊後放入盤中
微波3分鐘到8分熟
噴兩圈冷壓初榨橄欖油
灑上調味料（鹽、阿順師、黑胡椒）
再放鱸魚、鹽滷豆腐、起司
再來一次油+調味料
送烤箱或氣炸鍋，烤10-15分鐘完成
出鍋後，我有淋巴薩米克醋膏
這盤超級飽，好像做太多了🤣🤣

01/10/2026

飛利浦氣炸鍋真的一直在進化!
上一代星視界的大容量與均勻烘烤已經是我的廚房主力
新一代飛利浦星視界Plus透視蒸氣海星氣炸鍋多了水箱
直接解鎖「蒸氣」與「蒸炸」兩種全新模式
我家的電鍋直接收起來
廚房空間又更大了🤣

很多人習慣氣炸鍋拿來做炸物或西式烤肉
但這台的「蒸炸模式」（蒸氣與氣炸自動循環交替）
意外地蠻適合台式家常菜
尤其是需要醬汁收乾的醬燒類料理

「蒸炸模式」用蒸氣鎖住食材內部的水嫩多汁
同時透過海星底盤的熱風對流讓表面醬汁均勻焦化、逼出濃郁香氣
只要事先調好醬汁淋上
15分鐘內有肉有菜熱騰騰出爐
直接告別油煙與刷鍋地獄。

今天分享一道超下飯的變化版家常菜：鮮蝦麻婆凍豆腐

板豆腐冷凍後質地充滿孔隙，最能吸飽醬汁
搭配蒸炸模式，蝦肉保持飽滿彈牙、不乾縮，非常下飯！

食材
-板豆腐300克 (切丁後冷凍)
-草蝦約8隻 (剪去尖刺、腳、挑腸泥)
-蔥花、辣椒
-醬汁 : 薑泥、蒜泥、蠔油2大匙、豆瓣醬2大匙、米酒1大匙、辣油1大匙、白胡椒粉、高湯80CC

料理步驟
1.板豆腐解凍後擠去水份,放入盤中,加入混合好的醬汁,設定「蒸炸模式」180度15分鐘
2.時間剩8分鐘時,加入草蝦,蒸炸至時間結束
3.出鍋後放上蔥花、辣椒就完成!

飛利浦星視界Plus透視蒸氣海星氣炸鍋
真的每天都會用到
不管是晚餐想要快速出一道家常菜
還是週末想要兼顧低油與健康氣炸料理
這台星視界Plus都能無痛搞定。

星視界Plus透視蒸氣海星氣炸鍋
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歡迎多參考~~

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