14/01/2026
【 #食事觀點 】透過《2025–2030 美國膳食指南》需要知道的事
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最近有些家長在討論新一版的指南，誤以為重點是：「是不是可以吃很多紅肉了？」、「動物性脂肪是不是沒問題了？」，今天，灃食想陪大家一起把重點看清楚。
▊ 指南真正關心的 Eat Real Food（原型食物），指的是回到「整體飲食結構」來看健康，
而不是某一種食物最好或最壞。事實上，美國目前面臨的健康壓力，不是來自紅肉或脂肪本身，而是長期、結構性的加工飲食型態，例如：
⚠️精製糖與精製碳水化合物
⚠️高度加工食品
⚠️加工食品中「看不見」的飽和脂肪與鈉反覆疊加
▊ 為什麼指南裡會提到紅肉？
在新版指南中，紅肉被放在「蛋白質食物」的討論架構裡，主要是因為紅肉是美國常見的肉類。目的不是鼓勵多吃紅肉，而是強調蛋白質的重要性與來源的多元性。
指南提到：
✔ 蛋白質是孩子成長不可或缺的營養，建議每日蛋白質約 1.2–1.6 克／公斤體重
✔ 蛋白質來源要多元（豆、魚、蛋、家禽、紅肉都可以）
✔ 不建議長期只依賴單一來源
▊ 關於脂肪，指南真正關心的是「來源」與「量」
新版指南提倡攝取「全脂鮮乳」，主要是提醒家長更清楚地分辨——脂肪從哪裡來，以及每天吃了多少。來自原型食物的脂肪，例如：全脂且無添加糖的乳製品、雞蛋、魚類、肉類、堅果與植物油，能提供孩子成長所需的能量，也有助於脂溶性營養素的吸收。
指南建議：
每日飽和脂肪攝取量，不超過總熱量的 10%。要注意的是，以紅肉為例，不同部位的飽和脂肪比例差異很大，約落在 2%–15% 之間；如果再加上油炸食品、零食、甜點與高度加工食品中的「隱形脂肪」，風險就容易在不知不覺中累積。
▊ 指南中有「明確限制」的食物，包含：
🚫 超加工食品（洋芋片、餅乾、糖果、人工添加物）
🚫 含糖與能量飲料（汽水、果汁飲、能量飲）
🚫 過量添加糖（一餐不超過 10g、11 歲以上建議避免添加糖）
🚫 過量鈉（鹽）
4–8 歲 < 1,500 mg
9–13 歲 < 1,800 mg
👉 問題不在米飯、肉類或澱粉， 而是要避免高度加工、低營養密度的飲食結構。
🌱 灃食一直以來在提倡飲食識讀的素養，培養孩子做到「選得好」也「吃得好」的能力：
✅ 回歸原型食物（Eat Real Food）：優先選擇天然、高營養密度、加工程度低的食物
✅ 蛋白質來源多元：豆類、魚類、蛋、家禽與肉類彼此搭配，而非單一依賴
✅ 留意脂肪的來源與總量：選擇來自原型食物的脂肪，而非加工食品中的隱形脂肪
✅ 選擇富含膳食纖維高的食物：蔬菜、水果、發酵食品（如優格、味噌）有助腸道平衡
如果你身邊也有因為「到底能不能吃」或是「如何吃」而感到焦慮的家長，
這一篇，也許能陪他們一起把事情看得更清楚。
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